كيفية تحديد الاوزان التى تبدأ بها التمارين:
أو 10 كيلوجرامات للقرفصاء و الرفعة الميتة و قم ب 5 عدات اخرى. ثم استمر فى أضافة الاوزان
حتى تحدد أقصى وزن تستطيع ان تؤدى به 5 عدات بتكنيك سليم. هذا هو الوزن الذى ستستخدمه فى اول تمرين لك.
التقدم فى البرنامج و الزيادة فى الأوزان:
أولا , ستحتاج (أوزان) 1 كيلو او 1.25 كيلوجرام هذه الاوزان صغيرة وهى ضرورية لأنك ستصل الى مرحلة
لا تستطيع زيادة وزن البار فيه الا 2 او 2.5 كيلوجرام.
القرفصاء و الرفعة الميتة , قم بزيادة 7.5 ل 10 كيلوجرام كل مرة لمدة 3-4 اسابيع
و بعد ذلك تنخفض الزيادة الى 5 كيلوجرام كل أسبوع.
لمدة 3 اسابيع. ثم تنخفض هذه الزيادة الى 2 او 2.5 كيلوجرام كل اسبوع.
لا تقم بزيادة الاوزان الا اذا اتممت 3 مجاميع ب5 عدات كاملة. اذا لم تستطع الا ان تؤدى 4 عدات فى أى تمرين
يجب تكرار الوزن فى التمرين القادم حتى تستكمل 5 عدات كاملة بتكنيك سليم
الراحة بين المجاميع:
5 دقائق بين مجاميع الرفعة الميتة و القرفصاء و 3 دقائق للبنش برس , الكتف الامامى بار و الباور كلين (الخطف).
شرح التمارين:
تمرين السكوات (القرفصاء)
– يؤدى هذا التمرين ببار حر و ليس جهاز السميث. يجب تأدية هذا التمرين داخل قفص القرفصاء Squat Rack .
– قف تحت البار . اضبط البار على عضلة الترباس (العضلة العلوية بالظهر). امسك البار بأيديك الاثنتين.
اضبط وقفتك و مسكتك للبار.
– ارفع البار و خذ خطوة للوراء . لا تميل للامام حتى لا ترهق عضلة القطنية (العضلة السفلية للظهر).
– قف متوازن . باعد بين رجليك بأتساع محيط الكتف. يجب ان تشير قدميك حوالى 30 درجة للخارج.
– خذ نفس عميق و انت تهبط بالبار. انزل تحت ال90 درجة بين فخذك و ساقك.
– ارتفع بالبار لاعلى مع اطلاق الزفير. حافظ على الانحناءة الطبيعية للظهر مع طلوعك.
اذا وجدت ظهرك يتقوس للخارج او وجدت ظهرك العلوى يميل للاسفل , قم بخفض الوزن.
– حافظ على كعبك ملامس للارض و لا تقف على اطراف اصابعك.
