يعتقد كثيرون أنّ الإفراط فى ممارسة الرياضة، من خلال المجهود المبذول أو طول فترة التمرين، يؤدِّى إلى سرعة إنقاص الوزن إعتماداً على المقولة الشهيرة “لا فائدة بدون ألم” (No pain, no gain)، ولكن تفيد دراسة صادرة حديثاً عن “الكلية الأميركية للطب الرياضى أن ممارسة أى نوع من الرياضات الهوائية (المشى أو الركض أو صعود الدرج أو ركوب الدرّاجة أو الرقص أو السباحة) لمدّة 10 دقائق أو أكثر يومياً تحقّق مجموعة من الفوائد الصحية، أبرزها زيادة مناعة الجسم وإنقاص الوزن وخفض الشهية.
وتؤكّد أنّ التمرين غير الآمن الذى يؤدّى بطريقة غير مناسبة أو فى مكان غير جيِّد التهوية مع ضعف الغذاء قد ينتج حالات من الإجهاد الدائم والتعب المزمن والضعف العام فى القوة العضلية للجسم نتيجةً لنقص الأملاح والمعادن والفيتامينات الهامة.
ووضحت مدرّبة اللياقة والرياضة البدنية فى “مركز الطبيعة المثالية” الكابتن بدور سالم بن عفيف عن المفاهيم العشرة الخاطئة الأكثر شيوعاً عند ممارسة الرياضة.
1- طول فترة التدريب تفيد فى فقد الوزن الزائد
يرى خبراء “المعهد الأمريكى للرياضة” أنّ الإفراط فى ممارسة الرياضة يؤدِّى إلى إيذاء الجسم وظهور بعض الأعراض غير الصحية، كالإكتئاب والأرق وفقد الشهية وكيلوجرامات عدّة من الوزن وزيادة نبضات القلب خارج وقت التمرين، بالإضافة إلى إحتمالية الإصابة بإلتهاب فى المفاصل، وتظهر بعض العلامات الأخرى أثناء التدريب الحاد، كآلام العضلات وخصوصاً عضلات الفخذين والساقين ووخز فى أسفل الأضلع وألم فى عضل بطن القدم وإجهاد وتعب واضحين.
ويمثّل التدريب الشاق خطورةً على النساء، إذ تفيد بعض الدراسات الصادرة عن “منظمة الصحة العالمية” أنّ الإفراط فى ممارسة الرياضة يؤدِّى إلى إنخفاض معدّل الخصوبة عند النساء وإضطرابات فى فترات الحيض قد تصل أحياناً إلى إنقطاع الدورة الشهرية، ويعزو الخبراء السبب إلى الإنخفاض الحاد فى نسبة الهرمون الأنثوى “الإستروجين” الذى يفرزه المبيض والمسؤول عن نمو وظائف الأعضاء التناسلية الأنثوية فى جسم المرأة، كما الإفراط فى إفراز هرمون الذكورة “التستوستيرون”، ومن بين أعراضه ضعف التبويض وعدم إنتظام الدورة الشهرية.
2- تمارين الإحماء مضيعة للوقت
ثمّة فوائد عدة من تمارين الإحماء، أبرزها:
– مرونة وليونة الجسم لتفادى الإصابات أو التصلّب فى العضلات أثناء التدريب.
– إرخاء الشدّ العضلى والحدّ من إلتهاب المفاصل وزيادة مرونة أسفل الظهر والساقين.
– تهيئة الجسم لإستقبال أى مجهود عضلى ينتج عن أى نشاط بدنى حاد أو متوسط.
– تحضير القلب والرئتين تدريجياً لإستيعاب النشاط الحركى الذى سيقع عليها.
– تنشيط الدورة الدموية فى الجسم وزيادة معدل الإحراق (الأيض الغذائى) بما يعمل على توليد كميّات كبيرة من الطاقة للقيام بالمجهود البدنى المخطّط له.
وفى هذا السياق، يؤكّد خبراء اللياقة البدنية أنّه يجدر ممارسة تمرينات الإطالة والإحماء ببطء، لتجنّب الإصابة بأى شدّ أو تقلّص فى العضلات أو إلتهاب فى الأوتار أو الأربطة أو المفاصل.
3- التعرّق هو مؤشر إلى التدريب الجيِّد
يعتقد البعض أنّ التعرّق دليل على إنقاص الوزن، إلا أنّ المتخصّصين يفيدون أنّ التعرق أثناء العشرين دقيقة الأولى من التدريب ما هو سوى نقص فى سوائل الجسم، وأن إحراق الدهون لا يتمّ إلا بعد 60 إلى 90 دقيقة من التدريبات، إذ يستمدّ الجسم طاقته الأولية من إحراق الكربوهيدرات، تليها البروتينات، وأخيراً الدهون، وتقود ممارسة الرياضة فى مناخ حار إلى فقدان كميّة كبيرة من ماء الجسم مقارنة بالمناخ البارد الذى يزيد فيه معدّل إستهلاك السعرات الحرارية والدهون المتراكمة بأقل فاقد من العرق.
4- الراحة فى التدريب تبطئ إحراق الدهون
يرى عدد من ممارسى الرياضة أنّ التدريب لساعات طوال لا تتخلّلها فترات راحة قد يرفع من معدّل إحراق الدهون، إلا أن المتخصّصين من “المركز الكندى للبحوث الرياضية” يفيدون أنّ التدريب الرياضى الذى تتخلّله فترات بسيطة من الراحة بمعدل 5 دقائق بعد كل 25 دقيقة من التمرين، على سبيل المثال، يؤدِّى غالباً إلى تنشيط الدورة الدموية وتعزيز القوة العضلية فى الجسم وزيادة معدّل الأيض الغذائى به بما يعمل على سرعة إحراق الدهون وإذابتها، ويعزو الأطباء السبب إلى أنّ التوقّف المؤقّت أثناء التمرين يساعد على إلتقاط الأنفاس وتهدئة نبضات القلب، ما يعمل على إستعادة اللياقة وزيادة الكفاءة البدنية فى مواصلة التدريب بدون إجهاد أو تعب، ويُفضّل لزيادة الفعالية تناول 50 ملليلتراً من عصير البرتقال أو الكيوى أو الفراولة أو التوت الطازج غير المحلّى أثناء فترات الراحة لرفع مستوى “الجلوكوز” فى الدم وزيادة الطاقة، كما الحدّ من الإصابة بالجفاف الناتج عن زيادة التعرّق.
5- التوقف عن الرياضة يحوّل العضلات إلى دهون
يخشى كثيرون التوقّف عن ممارسة الرياضة لإعتقادهم بأنّ العضلات قد تتحول إلى دهون، والحقيقة أنّ الدهون والعضلات نوعان مختلفان من الأنسجة لا يمكن لأحدهما التحوّل إلى الآخر، ولكن ما يحدث فى حال التوقّف عن ممارسة الرياضة لفترة طويلة هو سرعة تراكم الدهون حول الكتلة العضلية فى الجسم، وخصوصاً الذراعين والفخذين والساقين نتيجة قلّة النشاط وإنخفاض معدّل الأيض الغذائى والإفراط فى تناول السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام بما يزيد عن حاجة الجسم من الطاقة.
6- تأخّر وقت التدريب اليومى
يستخدم البعض الأجهزة الرياضية المنزلية قبل النوم مباشرة بسبب غياب الوقت الكافى على مدار اليوم نتيجة الأعباء العائلية والمهنية، معتقدين أن ممارسة الرياضة ليلاً تخلّصهم من غالبية السعرات الحرارية المكتسبة خلال اليوم، وفى هذا الإطار، توصّل عدد من الباحثين التابعين لـ “جمعية الغدد الصمّاء الأميركية” أن ممارسة الرياضة فى الليل قد تؤدِّى إلى القلق والأرق والحرمان من النوم، بإعتبار هذا الوقت مخصّصاً للراحة والإسترخاء أكثر منه للمجهود البدنى، ومن جهة أخرى يؤكّد الباحثون أن أفضل وقت لممارسة الرياضة يكمن فى الصباح الباكر وحتى الظهيرة إذ يكون الجسم خلال هذه الفترة مستعداً لبذل أقصى ما لديه من مجهود بدنى وتحرير طاقته حسب ساعته البيولوجية، بالإضافة إلى وجود كميات أكبر من الأوكسجين فى الصباح ما يزيد من كفاءة عمل العضلات على إحراق الدهون وإذابتها.
7- يمكن تناول ما تريده من طعام ما دمت تواظب على الرياضة
تعدّ هذه المقولة الخاطئة الأكثر شيوعاً بين ممارسى الرياضة، فيما الحقيقة تفيد عكس ذلك، إذ يرى الخبراء أنّه يجب التقيّد بعدد السعرات الحرارية التى تختلف من شخص إلى آخر حسب وزن الجسم وإحتياجاته من الطاقة، فعند بذل مجهود بدنى عادى (بدون رياضة) يحتاج كلّ كيلوجرام من الجسم إلى سعرة حرارية فى كل ساعة زمنيّة من اليوم، فعلى سبيل المثال يحتاج الجسم الذى يزن 60 كيلوجراماً ويقوم بمجهود عادى إلى 1440 سعرة حرارية يومياً، يتم حسابها وفق المعادلة التالية: 1 سعرة حرارية × 60 كيلوغراماً × 24 ساعة، بينما عند ممارسة الرياضة، يحتاج كل كيلوجرام من الجسم ما بين 1.5 إلى 1.8 سعرة حرارية فى كل ساعة زمنيّة من اليوم حسب قوة النشاط البدنى المبذول.
8- الرياضة وقلّة الغذاء ينقصان الوزن
من الملاحظ قيام عدد من الأشخاص بممارسة الرياضة بهدف إنقاص الوزن وليس لبناء قوة عضلية سليمة مما يجعلهم يهملون تناول الوجبات الرئيسة ويظلّون لفترات طويلة بلا طعام، مما يضعف من قوتهم العضلية وقدرتهم على ممارستها بشكل جيِّد وإصابتهم بالتعب المزمن والإجهاد الدائم بسبب عدم إمداد أجسامهم بالعناصر الغذائية الأساسية وخصوصاً الفيتامينات والمعادن، ولذا ينصح خبراء التغذية من “مجلس الغذاء والتغذية” بأهميّة تحقيق التوازن الرياضى الغذائى الذى يتم تحديده وفقاً لعوامل معيّنة تشمل الجنس والعمر ودرجة النشاط والتاريخ الصحى والعائلى، بإشراف مدرّب رياضى وخبير فى التغذية.
9- يجب ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام
يعتقد البعض أن ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام مباشرة تساعد على إحراق السعرات المكتسبة منه، والحقيقة أنّ هذا خطأ شائع، إذ أن كفاءة الجسم وقدرته على ممارسة الرياضة تضعف كثيراً بعد تناول الطعام نتيجة قيامه بتوجيه غالبيّة طاقته الحرارية إلى المعدة لإتمام عملية إمتصاص وهضم الغذاء التى غالباً ما تسبّب الشعور بالخمول والرغبة فى النوم، لذا يفضّل ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام بساعتين إلى 3 ساعات.
10- الحمّام الساخن بعد التمرين مفيد للعضلات
إنّ الحمّام البارد وليس الساخن بعد التمرين مفيد للعضلات والجسم، إذ يساعد على إعادة بناء أنسجة الجسم التالفة أو المتضرّرة وسرعة الإستشفاء العضلى، إلى جانب أهميته فى تقليص الأوعية الدموية المفتوحة وسرعة تدفّق الدم الملىء بالأوكسجين فى أجزاء الجسم كافة مما يعمل على إذابة الدهون حتى خارج وقت التمرين.
