'sponsored links'

في المكتب، في المنزل، في نزهة على الشاطئ، لا تجعل عضلات كتفيك تتوقف عن النمو، وقم بتضخيمها بهذه التمرينات.




1 – تمديد العضلة


ضع اليدين والركبتين على حصيرة اليوغا، ومن الممكن وضع وسادة تحت ركبتيك إذا كانت حساسة للأرض.

حرك يديك بحيث تكون أسفل الكتف ونحو البطن قليلاً، افرد أصابع اليدين جيداً لتحصل على مزيد من الدعم.

شد عضلات بطنك مع مراعاة أن يكون عمودك الفقري مستقيماً أثناء تحريك كتفك.

اثني كوعك الأيسر ودع يديك اليسرى تعبر من تحت ذراعك اليمنى بقدر ما يمكن، مع جعل راحة اليد مواجهة للجسم.

استنشق وارفع كتفك الأيسر للأعلى بحيث يكون عمودياً على ظهرك.

مِد ساعدك بأقصى ما يمكن إلى أن يصبح مستقيماً، وعمودياً على الظهر.

كرر تلك الخطوات 10 مرات.

بدل الذراعين، وكرر الخطوات 10 مرات في مجموعتين، وارتاح قليلاً إن شعرت بالتعب.


2 – الضغط


انزل في وضع الركوع.

ضع ذراعيك تحت كتفيك ويديك على الأرض.

حرك كل ذراع مسافة 2 بوصة للخارج بعيداً عن صدرك، هذا التمرين سيكون تأثيره على عضلات الصدر وعلى العضلة الدالية أيضاً.

حمل كل وزنك على ذراعيك بحيث تُحرك جسمك من وضع الركوع إلى التمدد مع ثني أصابع قدمك للارتكاز عليهم.

شد عضلات بطنك وعضلات الردفين معها، وانتبه لجعل الظهر مستقيماً.

تنفس وانزل لأسفل بحيث يلامس ذقنك الأرض، ابق على هذه الوضعية لمدة ثانية.

استنشق وكرر الضغط.

كرر الضغط إلى أن تصبح مجهداً للغاية ولا تستطيع الصمود.

كرر هذا التمرين كل يوم وزِد من عدد تمارين الضغط في كل مرة، وإن كان تمرين الضغط في هذه الوضعية متعباً، يمكنك النزول على ركبتك وأداء الضغط.

3 – الدفع لأعلى


ضع يديك وركبتيك على الحصيرة كما في الأوضاع الأولى.

انزل بذراعيك أسفل صدرك بحيث تكون موازية للكتفين.

ارفع ركبتك للأعلى وقرب قدميك نحو اليدين إلى أن يُشكل جسمك حرف "V" مع مراعاة أن تكون اليدين مثبتة جيداً في الأرض.

أرح عضلات البطن، وتأكد أن يكون ظهرك مُستقيماً ولفعل ذلك انزل برأسك لأسفل بقدر الإمكان.

تنفس وانزل مرفقيك حتى تلامس رأسك الأرض.

احتفظ بتلك الوضعية لمدة ثانية.

تنفس وارتفع بذراعيك لأعلى حتى تصل للوضعية الأولى.

كرر التمرين لمدة 30 مرة وحتى يشعر ذراعاك بالتعب.

إذا أمكن، كرر التمرين يومياً.
'sponsored links'
'sponsored links'
تابعني على
هل اعجبك الموضوع ؟ ؟
 
Top