'sponsored links'
هل على الرغم من قيامك بتجربة العديد من تمارين البطن الرياضية إلا أنك مازلت لا تستطيع تحقيق هدفك فى الحصول على عضلات بطن مثالية؟ فى البداية أنت فى حاجة إلى وضع أهداف محددة لهذه التمارين وتصعيد هذه الأهداف بإستمرار، ثم معرفة أفضل التمارين التى تحقق لك ما تريد.



1) تمرين الدراجة The Bicycle Crunch


هذا التمرين لا يتطلب دراجة حقيقية، بل يعتمد على الحركات التى تقوم بها أثناء ركوبك الدراجة، ويمكنك بدء التمرين بأن تستلقى على الأرض، ثم ارفع كتفيك عن الأرض بوضع يديك خلف رأسك مع الإحتفاظ بالأصابع مفتوحة، ثم قم برفع الركبتين منثنيتين إلى أعلى مع الاحتفاظ بعضلات الساق فى وضع موازى للأرض، قم بعد ذلك بحركة تبادلية بين الرجلين تماثل تماماً حركة قيادة الدراجة.

2) رفع الساق رأسياً Vertical Leg Raise

رفع الساق رأسياً Vertical Leg Raise

هذا التمرين يستهدف عضلات البطن السفلية، وبالتنويع فى الحركات أثناء ممارسة هذا التمرين يمكنك أن تعمل على كل عضلات البطن وليس السفلية فقط، يمكنك القيام بهذا التمرين من خلال وضع مرفقيك على مسندين أفقيين بمقابض، مع الإحتفاظ بظهرك مستقيماً على الجزء الخلفى الذى يدعم هذه المساند، ثم قم بالإمساك بمقابض هذه المساند جيداً واترك قدميك متدليتين، ارفع ركبتيك حتى تصل إلى الصدر ثم اخفض ساقيك حتى تصل إلى مستوى تحت ذلك الذى بدأت منه قليلاً، وتجنب محاولة ترك قدميك تتدلى إلى الأسفل، ثم خذ استراحة قصيرة وكرر ما سبق.

3) تمرين العجلات Ab Wheels

تمرين العجلات Ab Wheels

واحداً من أفضل تمرينات البطن، حيث أنه يعمل على كل عضلاتها، ولكنه من جهة أخرى يعد واحداً من أصعب هذه التمارين خاصة لأولئك الذين يعانون من ضعف بالجزء السفلى من الظهر، وللقيام به، ضع ركبتيك على الأرض مستخدماً وسادة للحماية، ثم ضع العجلة أمامك على الأرض أيضاً مع مد مرفقيك قليلاً، امسك بالعجلة ودعها تتدحرج أمام جسدك بعيداً بقدر المستطاع، ثم استخدم بطنك وليس أى جزء آخر من الجسم فى سحب العجلة إليك مرة أخرى.

4) تمرين مشابك الغسيل Clothespins

تمرين مشابك الغسيل Clothespins

يتميز هذا التمرين بأنه يعمل على كل جزء بالجسم مع التركيز على منطقة البطن فى ذات الوقت، ويتم القيام بهذا التمرين بالإستلقاء على الأرض مع مد الساقين، ويبدأ بالجلوس فى وضع نصف الجالس على مقعد مع تقليص عضلات البطن، ثم قم بعد ذلك برفع الساقين بزاوية 45 درجة، ثم حاول الوصول إلى مقدمة السيقان، ثم احتفظ بهذا الوضع قليلاً ثم عد إلى نقطة البداية تدريجياً، وكرر ما سبق.

5) الركلات الهوائية Flutter Kicks

الركلات الهوائية Flutter Kicks

هذا التمرين لا يستهدف عضلات البطن فقط، بل ظهرك أيضاً، كما يمكنك القيام به فى عدد لا نهائى من المرات، حيث يعد واحداً من أسهل تمرينات البطن، يمكنك القيام بهذا التمرين بالإستلقاء على الأرض مع فرد الأرجل، ثم ضع يديك تحت الجزء الخارجى من المقعدة لتدعيم الجزء السفلى من الظهر، ثم قم برفع ساقيك على بعد حوالى 8-12 درجة عن الأرض، قم برفع إحدى الساقين وخفض الأخرى بالتبادل عدة مرات، أما إذا أردت أخذ استراحة أثناء التمرين يمكنك ضم الركبتين ليصلا إلى منطقة الصدر لبضعة ثوانى، ثم قم بعد ذلك بالعودة إلى نقطة البداية لتكرار التمرين.
'sponsored links'
'sponsored links'
تابعني على
هل اعجبك الموضوع ؟ ؟
 
Top