'sponsored links'
معظم لاعبي بناء الأجسام يعتقدون ان السر الوحيد وراء النمو العضلي هو فقط التمرين ولكن هذا اعتقاد خطأ، انتبه الى هذه النظرية والمعادلة التي هي اساسا لنمو عضلي سليم


التمرين + التغذية + الراحة = البناء والنمو العضلى

التمرين:
إن الوزن الذي تستخدمه في التمرين يساوي الكتلة العضلية التي يمكنك الحصول عليها ولذلك يجب ان تهتم بأوزانك مع مرعاة التقدم فيها نسبيا، يعتبر انهاك العضلة في التمرين من الحلول الرائعة لزيادة الكتلة العضلية والمقصود بأنهاك العضلة هو الضغط عليها بزيادة الوزن المستخدم في التمرين وليس بكثرة عدد مجاميع التمرين، ولكن مع مراعاة التغذية السليمة من حيث تعويض ما تم فقده اثناء التمرين وما يمكن ان يفيد الجسم خلال فترة الراحة.

ان الحالة المزاجية (النفسية) من العوامل الهامة و المؤثرة في اداء التمارين فمن الضروري ان نترك ورائنا المشاكل والهموم قبل ممارسة التمارين، لأن التركيز في التمرين من العوامل الهامة جدا فاذا كانت الحالة المزاجية غير مهيئة للتمرين فاننا لم نستفيد بالتمارين.

ان الأداء في التمرين له تاثير كبير على انتاج هرمون التستوستيرون، فإن كمية التستوستيرون الذي ينتجه الجسم له علاقة مباشرة بالضغط على العضلات والأداء العالي في التمرين، فكلما زاد الضغط علي العضلات زادت كمية التستوستيرون، ونحن نعلم ان هرمون التستوستيرون هو الهرمون الذكري الذي له دور كبير في عملية قوة العضلات، ان الأداء في التمرين له تاثير كبير علي انتاج هرمون التستوستيرون، فأن كمية التستوستيرون الذي ينتجه الجسم له علاقة مباشرة بالضغط علي العضلات والأداء العالي في التمرين، فكلما زاد الضغط علي العضلات زادت كمية التستوستيرون، ونحن نعلم ان هرمون النموالتستوستيرون هو الهرمون الذكري الذي له دور كبير في عملية قوة العضلات وحرق الدهون.

التغذية:
يجب اشباع الجسم من الأحماض الأمينية والجليكوجين من مصادر البروتين والكربوهيدرات ويجب تناول الطعام خمسة مرات في اليوم علي الأقل كل ثلاثة الي اربع ساعات لأنك لن تعلم متي يكون الجسم محتاج الي هذه العناصر لكي يستفاد منها، يجب ان نحرص علي تناول بياض البيض لانه مصدر من مصادر البروتين ذو فعالية عالية، وعدم تناول صفار البيض تجنبا للكوليسترول، يعتبر بروتين البيض من انواع البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية الذي يجب ان نمد بها اجسامنا من خلال الطعام او المكملات الغذائية ونلاحظ جميعا ان اي من المكملات الغذائية (العالية الجودة) التي نراها في الآسواق تحتوي في مكوناتها عالي بروتين البيض (Egg protein) فيجب ان ناكل من اربع الى خمسة من بياض البيض على الأقل (الحد الأدنى) بعد ممارسة التمارين ولذلك لأمداد الجسم بما تحتويه من احماض امينية اساسية التي تعتبر مصدر هام في عملية نمو العضلات وايضا مصدر هام لأمداد النسيج العضلي والجهاز العصبي المركزي بالطاقة.

يفضل تناول الكربوهيدرات المعقدة (النشويات) مثل الأرز، الخضار، البطاطا، البطاطس، قبل اداء التمارين بساعة او ساعتين علي الأقل لأن هذا النوع من الكربوهيدرات يهضم ببطيء شديد لذلك يدخل الجلوكوز الدم بمعدل 3 كالورى/ دقيقة، وهذا سيفيد بامدادنا بالطاقة اثناء التمارين، ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة مثل كوب من العصير بعد التمارين لتعويض الطاقة التي فقدناه في التمارين سريعا حيث ان النوع البسيط من الكربوهيدرات يذهب سريعا الي الدم بمعدل 30 كالوري/ دقيقة، ومن الممكن ان نتناول الكربوهيدرات البسيطة قبل التمارين مباشرة ان كان لا يوجد متسع من الوقت لتناول الطعام قبل التمرين.

ملاحظة هامة: يفضل عدم تناول الكربوهيدرات قبل النوم لان الزائد منها يخزن في الكبد ويتحول الى دهون ويفضل تناول البروتينات للاستفادة منها خلال فترات النوم.

يجب ان تتناول لحوم الأسماك شيء مهم جدا لأن لحوم الأسماك غنية بالأحماض الأمينية (البروتين) وايضا بنوع هام جدا من الدهون يسمي Omega – 3 fatty ،، وهذا النوع من الدهون له تاثير فعال جدا في عملية مرور الأنسولين الى العضلات الذي يساعد علي تخزين الجليوكوجين (الطاقة) ومرور الأحماض الأمينية داخل العضلات فهو يعتبر شئ هام جدا بالنسبة للتمثيل الغذائي acid .

يعتقد الكثير منا ان بروتين الصويا له فوائد عديدة بالنسبة عملية نمو العضلات كونه بروتين!!! ولكن هذا اعتقاد خطأ لأن بروتين الصويا يقلل من معدلات هرمون التستوستيرون (هرمون الذكورة) لإحتوائه علي الأستروجين والكثير منا يعلم ان الأستروجين هو هرمون الأنوثة لذلك يعتبر بروتين الصويا بروتين غير هام بالنسبة عملية نمو العضلات ولكنه هام بالنسبة عملية تكوين الماء والدهون وتوزيعهم !!!! والكثير منا يلاحظ ان المكملات الغذائية التي تحتوي علي نسب بروتين عالية من مصادر كثيرة للبروتين لا تحتوي علي مصدر بروتين الصويا.

الراحة:
يجب الاهتمام براحة الجسم بعض التمرين لتعويض ما تم فقده من طاقه اثتاء التمرين، الإهتمام بمواعيد النوم في الليل لأن اثناء ساعة النوم الليلية يقوم الجسم بأنتاج بعض الهرمونات الهامة مثل هرمون النمو.

يجب أن نهتم براحة الجسم من التمارين على الأقل يومين فى الأسبوع لإعادة معدلات هرمونات الجسم لمعدلاتها وايضا لراحة الجهاز العصبي وتخزين الطاقة الازمة للتمارين المقبلة.

تنظيم ساعات النوم من الأشياء الهامة جدا فيجب عليك بمحاولة النوم في الموعد المحدد وايضا الأستيقاظ في موعد محدد حتى اذا كان يوم من ايام الراحة، وعدم محاولة النوم بعد التمارين مباشرة لأن كما ذكرنا ان التمارين تحفز انتاج بعض هرمونات الجسم الذي له اعراض منبهه.

أثناء أيام الراحة من التمارين يجب الإهتمام بالنظام الغذائي الذي نسير عليه لأن في هذه الفترة يستفيد الجسم بالتغذية اكثر من ايام التمرين، فإن الكثيرون منا يعتبرون هذه الأيام ايام راحة من التمارين والتغذية وهذا إعتقاد خاطئ.
'sponsored links'
'sponsored links'
تابعني على
هل اعجبك الموضوع ؟ ؟
 
Top