'sponsored links'
ثانى يوم لتمارين لازار ضهر وترابيس ورست بالصور
فى الموضوع تجد الأتى
1- صورة مكتوب عليها التمارين
2- الشرح لجميع التمارين بالصور
3- صورة مجمعة لكل التمارين يمكنك أخذها معك للجيم

ملحوظة
يجب التركيز فى أى تمرينة 
لأن التركيز يبنى العضلة بشكل صحيح 
بمعنى : انك لو فضلت تتمرن وخلاص تقضية واجب يعنى ومش حاسس بالعضلة او بتستهون بالتمرينة او بتستهون بالوزن 
عمرك ما هتحس ان العضلة شغالة
لازم تحس ان العضلة شغالة معاك وحاسس بيها دة افضل ليك

والأن مع ثانى يوم من تمارين لازار
 ظهر وترابيس ورست

ملحوظة لتمارين الظهر يجب ان تعلمها
فى أى تمرين ظهر يجب عليك فرد ظهرك
لا تجعله مقوسا منعا لحدوث أى إصابة
يجب ام يكون ظهرك مستقيم.

التمرين الأول
الانحناء بالبار Bent Over Row
تمارين الظهر الانحناء بالبار Bent Over Row
فى هذا التمرين أولا فرد الظهر ليكون مستقيم وليس مقوسا
مع ثني الركبتين والثبات فى هذا الوضع
مع تحريك البار الى اعلى مستوي البطن
يجب ان تقفل ظهرك مع كل حركة الى اعلى وان تجعله يستريح مع كل نزول بالبار
بمعنى انك هتعتبر ضهرك دلفتين شباك وبتقفلهم على بعض مع كل طلعة بالبار وتريح ضهرك عادى وانت نازل
بس لازم تفضل ثابت على وضع الجسم

التمرين الثانى
قطنية بالبار Deadlift
تمارين الظهر قطنية بالبار Deadlift
قطنية البار أفضل من القطنية على أى جهاز 
لانها تقوى القطنية وتجعلك ترفع أوزان فى اى تمرين
دون حدوث اصابات او وجع فى الظهر
يجب ايضا فى هذا التمرين فرد الظهر عند النزول وتجعله مستقيم
وعند الوقوف الجسم كله يكون مستقيم وعند النزول يجب ثني الركبتين قليلا مع استقامة الظهر ولا يلمس البار الأرض

التمرين الثالث
سحب أمامى من الأعلى على جهاز التسخين Pulldowns
تمارين الظهر سحب امامى من اعلى على جهاز التسخين Pulldowns
الخطأ الذى يقع فيه الكثيرون ولا يوجد من يوجههم فى هذا التمرين
ركز فى الصورة كدة .
لازم يكون فيه ثبات فى الجسم يعنى الجسم كله ميتحركش
كل اللى يتحرك الذراعين فقط
وأيضا يجب قفل الظهر عند النزول واراحة الظهر عند الصعود
والجسم يكون فى استقامة وثبات تام

التمرين الرابع 

عقلة أمامى واسع Pull Ups

تمارين الظهر عقلة امامى واسع Pull Ups
يجب فى هذا التمرين ثبات الجسم مع الحركة
فيه ناس كتير تقعد تحرك الجسم بطريقة غريبة
لازم يكون جسمك ثابت 
وعند حركة الصعود إلى مستوي الكتف وايضا قفل الظهر مع الصعود
التمرين دة مهم جدا لانك بتتمرن بوزن الجسم وهتقدر بعد كدة تجيب عدات أكتر فى العقلة

التمرين الخامس
سحب أرضى ضيق Cable Row
تمارين الظهر سحب أرضى ضيق Cable Row
فيه ناس فى التمرين دة بتعمل مورجيحة مش تمرين
بيروح مع الوزن للاخر وبعدين يسحب ويقوس ضهره
ودة كدة مسموش تمرين دة اسمه هزار
لازم فى التمرين دة يكون الوزن مظبوط 
فى التمرين يجب فرد الظهر وجعله مستقيم 
ومتخليش الوزن هو اللى يتحكم فيك
فى الرجوع لازم تتحكم بهدوء وبطء فى الوزن 
وتقفل ضهرك مع السحب وتفرده على الاخر مع الرجوع
للوضع العادى 

التمرين السادس
ترابيس بالبار Shrugs
تمارين الترابيس Shrugs
ممكن تتمرن التمرين دة بالدامبل عادى 
لكن فكرة التمرين انه مش زي الدامبل لان الدامبل ممكن يتزحلق من ايدك لو الوزن تقيل ومش لابس شداد
فى التمرين دة لازم يكون الجسم فى استقامة مع شد الظهر
والصعود بالترابيس لاعلى نقطة بهدوء
والانتظار حوالى 3 ثواني والنزول بهدوء
فيه ناس بتسميه (طحن)بار او دامبل

تمارين الرست
التمرين السابع
رست خلف الظهر بالبار Standing wrist curl behind back
تمارين الرست خلف الظهر بالبار Standing wrist curl behind back
زي مانت شايف فى الصورة كدة
تمرين مهم

التمرين الثامن
رست على مستوي الصدر(البنش)
Reverse barbell wrist curl over bench


فى أى تمرين رست كل اللى بتحركه المعصم فقط مع شد الذراع

هذه الصورة مجمع فيها جميع التمارين لتكون مع فى الجيم

صورة مجمعة لتمارين اليوم الثانى لأخدها معك أثناء التمرين فى الجيم

رجاء عند نقل الموضوع يجب عليك ذكر المصدر

لأن ذلك تقدير منك للمجهود

مصدر الصور التوضيحية للتمارين

'sponsored links'
'sponsored links'
تابعني على
هل اعجبك الموضوع ؟ ؟
 
Top