رفع الساقين من التعلق لتدريب عضلات البطن
الأداء :
1 – اقفز او تعلق إلي بار عال حتي يكون جسدك عندما يتعلق بالبار حرا دون
ان تلمس قدماك الأرض . إن استخدمت طرق المعصم . فقف علي بنش عند تعديلك للطوقين .
2 – مدد ذراعيك بشدة واخفض جسدك عندما يتعلق بالبار ، يجب ان يكون عمودك الفقاري متقوسا بعض الشئ .
3 – اشهق وابس نفسك أثناء أخذك للساقين ، حلق جسدك قليلا ، ثم بسرعة ارفعهما للأمام ولاعلي قدر ما تستطيع .
4 – أبق ساقيك مستقيمتين ولكن ليستا مغلقتين عند رفعهما . إن كان عضلات باطني فخديك ضيقة ،
فاحتفظ بانثناءة خفيفة في ركبيتك .
لكي تجعل التمرين لكثر تأثيرا ، يجب ان تصل فوق مستوي الوضع ، في أي نقطة تستطيع الاحتفاظ
بأقصي تقلص لمدة 1_ 2 ثانية أثناء زفيرك استرح برفق أثناء عودتك إلي وضع البداية .
إن كان هذا التمرين صعبا جدا ، فأدة بساقين مستقيمتين أو شبة مستقيمتين كيفما يمكنك واثن
ركبتيك إلي أبعد ما يمكنك لكي تقلل المقاومة .
