'sponsored links'
تمرينات رياضية بسيطة لبناء عضلات قوية والحصول على جسم مشابه لأبطال كمال الأجسام.



1- تحريك الساعدين بشكل متوازٍ


قم بالوقوف في المنتصف بين عمودين داخل صالة الألعاب الرياضية واستخدم ذراعيك في جذب البكرة الموجودة في كل طرف منهم نحو الآخر مع الحفاظ على توازنك حتى لا تسقط على الأرض، ويفيد هذا التمرين في تقوية الجزء العلوي من الصدر.

2- تمارين الضغط


قم بتوزيع وزنك بالتساوي على جسمك كله وابق ظهرك في خط مستقيم واحن مرفقيك مع الهبوط والارتفاع بانتظام.

3- تقوية العضلة ذات الرأسين

استلق على مقعد مسطح واجعل ظهرك في وضع مستقيم ثم احمل أثقال مختلفة في كل ذراع وقم برفعهم لأعلى وأسفل مع ترك انحناء بسيط في مرفقيك.

4- تمارين الكرة


اجلس على الكرة السويسرية، باعد بين قدميك مسافة ذراع، انحن للخلف، وارفع ذراعيك إلى أعلى، والآن حرّك جسدك بحيث يتحرّك ظهرك على الكرة (كرر هذا التمرين 10 مرات).

5- تمرين السحق المضاد


استلق على طاولة رياضية، بحيث تكون ركبتاك مثنيتين، امسك بيديك، ومن فوق رأسك الطاولة من أجل مزيد من الثبات، استخدم عضلات بطنك لكي تقوم بجذب ركبتيك إلى صدرك، حتى تلامس كوعيك، استقر على هذه الوضعية لمدة 3 ثوان، ثم عد إلى وضعية البداية (كرره 10 مرات).

6- الرفع العكسي


رفع الأثقال من الوضع واقفاً خلف الظهر مباشر سيجعلك تشعر أن الذراعين على وشك الخلع وأن أسفل الظهر قد يتأذى في أي لحظة، لكن هذا التدريب يبدو كأنه يستطيع تقوية العضلات القابضة في الفخذ بطريقة كبيرة. تقييم التدريب: مضحك لكنه خطير، لا تجرب القيام به أبداً وحدك في المنزل.

7- تمارين الأرجحة الجانبية


قف منتصباً، وامسك الـ"دامبل" بكلتا يديك على كل جانب، ارفع الـ"دامبل" حتى تصبح ذراعاك في موازاة الكتفين، ثم عد إلى الوضعية الأولى، وكرر التمرين.

8- تدريبات الفخذين


ادفع فخذيك إلى الخلف بينما تنحني لأسفل وأنت على وشك أن ترفع الدمبل لأعلى، وهذا سيسمح بتوليد مقدار أكبر من الطاقة مما سيجعلك تضغط على عضلات الإليتين أثناء الجزء الثاني من الحركة.

9- تمرين سحب الدولفن


تبدأ في وضع مستقيم وأنت ثابتاً على الساعدين مع شبك اليدين والكعب مرفوع، اثن الركبة واسحب الساق اليسرى في اتجاه الصدر بينما ترفع الوركين نحو السقف، عد إلى وضع البدء. كرر على الجانب الأيمن، 10 مرات.

10- تمرين الجسر الإضافي


استلق ووجهك لأعلى مع ثني ركبتيك وقدمك مسطحة، اضغط بمؤخرتك لرفع الوركين لأعلى ما يمكنك الوصول إليه، انزل الوركين إلى الأرض، ثم ارفعهم عن الأرض مع توجيه الركبتين باتجاه صدرك، عد إلى وضع البدء ثم كرر التمرين، 15 مرة.
'sponsored links'
'sponsored links'
تابعني على
هل اعجبك الموضوع ؟ ؟
 
Top