نظم جو ويدر قواعد و اسس كمال الاجسام في عدة قواعد لتصبح متاحة امام الجميع
و قد ترجمت اهم 10 قواعد و طبعا القواعد علي حسب مستوي كل لاعب
يعني المبتدئ تكفيه القاعدة 1 و2
المتوسط (سنتين تدريب) متاح امامه القواعد من 1 الي 6
المتقدم ممكن يعمل اي من القواعد العشرة
القاعدة الاولي:نظام المجموعات
طبعا دي حاجة كله عرفها دلوقتي بس في الايام الاولي للعبة كان الاعب بيؤدي مجموعة واحدة لكل عضلة
و لكن لتحصل علي اقصي حجم عضلي ادي 3-4 مجموعات لكل تمرين
القاعدة الثانية:النظام الهرمي
بمعني المجموعة الاولي بوزن خفيف و تكرارات كتيرة و بالتدريج زود الوزن و قلل التكرارات
اول مجموعة 12-15 تكرار و اخر مجموعة 6-8 تكرارات
القاعدة الثالثة:المجموعات السوبرsupersets training principle
مرن العضلات المتقابلة مع بعضها مع اخذ راحة بعد كل مجموعة
مثال البايسيبس و الترايسيبس او الصدر و الظهر
تلعب مجموعة من تمرين لللبايسيبس و بعدها تمرين للترايسيبس و راحة و بعدها كرر نفس العملية
الطريقة دي هتديك ضخ دم هائل في العضلة
القاعدة الرابعة:المجموعات المركبةcompound sets training principle
تعني تبادل لعب تمريني لنفس العضلة و تقليل الراحة بين كل مجموعة و الاخري
مثال للصدر :الضغط بالبار مع التفتيح (الرفرفة) بالدمبل
القاعدة الخامسة:المجموعات الدخيلة (المحشورة)staggered sets training principle
تدريب العضلات الصغيرة البطيئة النمو مثل السمانة او الساعد وسط مجموعات العضلات الكبيرة
ارنولد كان يعشق هذه الطريقة لتنمية السمانة التي كان يعاني منها مثلا مجموعة صدر او ظهر او كتف بعدها مجموعة سمانة
بنهاية التمرين يكون قد ادي 20 مجموعة سمانة
القاعدة السادسة:اولوية العضلاتmuscle priority training principle
ابدأ تمرنك بالعضلات الضعيفة لتكون في كامل طاقتك
القاعدة السابعة:المجموعات الثلاثية tri sets training principle
اداء 3 تمريتات لنفس العضلة
مثال:في الظهر التجديف بالبار مع السحب الارضي مع السحب الامامي
طبعا لا تكثر من اداء هذه الطريقة و ليست مفضلة الا عند الاعداد للبطولات
القاعدة الثامنة:المجموعات العملاقةgiant sets training principle
اداء 4-6 تمرنات لنفس العضلة مع بعض , مجموعة من كل تمرين ثم راحة و كرر 3 او 4 مرات
القاعدة التاسعة:الارهاق الاوليpre-exhaustion training principle
بمعني ارهاق العضلة بتمرين عزل قبل البدء في التمرينات المركبة
مثال البدء بالتفتيح للصدر قبل الضغط لعزل صدرك و تقليل مشاركة العضلات المساعدة مثل الكتف و الترايسيبس
مثال اخر للكتف الرفرفة الجانبية قبل الضغط
القاعدة العاشرة:التدريب الغريزيinstinctive training principle
مفيش حاجة تنفع لكل الناس انت حس بنفسك ايه اكتر حاجة بتشتغل معاك
