تمارين الإطالة وأهميتها لبناء العضلات

تمارين الإطالة هى تمارين تعمل على إماطة العضلة بشكل جيد وسريع وهذة التمارين تكون دائما فى عكس إتجاه التمارين العادية (بناء العضلات).

تعتبر تمارين الإطالة من أهم التمارين الواجب ممارستها خلال فترة بناء العضلات، فإن ممارسة مثل هذه التمارين يعتبر شىء أساسى، فهى تحمى الجسم من الإصابات والتمزقات والشد العضلى كما أنها مع الوقت تكسبك ليونة كبيرة تساعدك على أداء التمارين بشكل أفضل.

تمرينات الإطالة هى جزء أساسى فى أى برنامج لتنمية المرونة أو الحفاظ عليها كصفة بدنية هامة للأداء فى الأنشطة الرياضية، ولتحقيق أفضل الفوائد من برنامج تنمية المرونة ينبغى أن نميز بين برنامج تنمية المرونة المخطط له جيدا والذى يؤدى بإنتظام خلال فترة زمنية محددة بغرض التدرج فى زيادة مدى الحركة فى المفصل أو عدة مفاصل، وبين برنامج المرونة الذى يشتمل على مجموعة من التمرينات التي تؤدى بإنتظام وبطريقة صحيحة قبل أو بعد أى نشاط بدنى مباشر (أثناء الإحماء والتهدئة) أو أثناء فترات الراحة البينية بغرض تطوير الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.

وقد أظهرت نتائج الدراسات التى أشار لها (سبرنج) إلى أن أداء تمرينات الإطالة بصورة منتظمة لمدة 4 سنوات أدى إلى زيادة المدى الحركى لمجموعة من اللاعبين الذين كانو يعانون من قصر وضعف بعض العضلات.

أثبتت نتائج الأبحاث العلمية والخبرات التطبيقية أن أداء تمرينات الإطالة لمختلف عضلات الجسم خاصة المجموعة العضلية العاملة فى الأداء قبل الوحدة التدريبية أو المنافسة الرياضية لمدة نصف ساعة (وقد تزيد أو تقل تبعا للإحتياجات الفردية لكل لاعب) من شأنه أن يقلل من مخاطر الشد أو التمزق فى العضلات أو إلتواءات المفاصل بالإضافة إلى تقليل مخاطر إصابة العمود الفقرى، والعامل النفسى المتمثل فى الإسترخاء الذهنى وتحسين إدراك اللاعب لأوضاع جسمه.

وقد أظهرت نتائج دراسة سويدية تمت على 12 لاعبا من أثنى عشر فريقا لكرة القدم فاعلية برنامج الإطالة فى الوقاية من الإصابات.

يمكن للعضلة القصيرة أن تعيق النشاط الأقصى للعضلة المقابلة لها مما يؤدى إلى إضعافها ولكى يمكن التخلص من عملية التثبيط التى تعوق النشاط الأقصى للعضلات الحركية فإنه ينبغى تدريب الإطالة بطريقة صحيحة ومنتظمة لإستعادة الطول الطبيعى للعضلات القصيرة لتحقيق التوازن العضلى والحفاظ عليه، وبذلك تتحسن الكفاءة الوظيفية للعضلات والتى تظهر فى شكل أداء بدنى وفنى متطور، وبذلك يستطيع اللاعب أداء الحركات بمدى واسع وبأفضل إنتاج للقوة والسرعة.

ونشير إلى أن المرونة المحدودة فى مفصل ما، وقصر العضلات العاملة على هذا المفصل تؤدى إلى مدى حركى أقل وبالتالى فقد القوة ومن ثم السرعة، فالفقد فى مدى الحركة يؤدى بالتبعية إلى فقد فى القوة التى يمكن للاعب توليدها، وعلى العكس فإن زيادة مدى الحركة فى المفصل والزيادة فى إطالة العضلات العاملة عليه تمكن هذة العضلات من إنتاج قوه أعظم، لأن العضلات التى تمت إطالتها تؤدى وظيفتها بكفاءة أعلى، وتنتج قدرا أكبر من القوه نتيجة لإختزان الطاقة المرنه فى الأنسجة العضلية أثناء مرحلة الإطالة وتحررها أثناء مرحلة التقصير التالية لهذه الإطالة.

هناك نوعان من الآلام المصاحبة للتمرينات العضلية وهما:

– الألم أثناء أو بعد التمرين مباشرة والذى يمكن أن يستمر لعدة ساعات.

– الألم الموضعى المتأخر والذى لا يظهر عادة قبل مرور 24 – 38 ساعة بعد التمرين.

وقد أثبتت نتائج الأبحاث العلمية والخبرات التطبيقية أن الإطالة العضلية وبصفة خاصة تمرينات الإطالة البطيئة ذات فعالية فى تقليل الألم العضلى سواء أثناء التمرينات أو بعدها مباشرة، وعلى سبيل المثال فإنه من المعروف جيدا أن التقلص العضلى يزول فورا عند عمل إطالة للعضلات المتقلصة والإبقاء عليها فى حالة تمدد لبعض الوقت، كما أشارت نتائج أبحاث (دى فريس Devries) إلى أن الإطالة الثابته تزيل الألم العضلى وتقلل النشاط الكهربائى فى العضلة وتساعد على خفض أعراض التوتر العصبى، بالإضافه إلى فعاليتها فى إزالة التعب الموضعى المتأخر، كما يوصى بالإطالة الثابته المنتظمة لمنطقة الحوض للتخلص من آلام عسر الطمث أو تقليلها.

تعد المقدره على إستعادة الشفاء بسرعة من أفضل مؤشرات إرتفاع اللياقة البدنية والوظيفية، وسرعة إستعادة الشفاء قد تكون هى الفيصل بين الفوز والهزيمة خاصة فى الرياضات التى تتوقف نتيجتها النهائية على نتائج العديد من الأدوار السابقة، وكذلك على الرياضات التى تشتمل على أكثر من مسابقة متنوعة متتالية، هذا بالإضافة للألعاب الجماعية والتى تتطلب إستبدال اللاعبين لمرات عديدة فى المباراة.

وكل هذة الرياضات تتطلب أن يقوم الرياضى بإعداد وتجهيز نفسه للمرحلة التى تليها من المنافسة، وكلما كانت هناك فرصة لسرعة إستعادة الشفاء كلما كانت فرصة الرياضى أفضل فى تهيئة عضلاته للمرحلة التالية.

تعتبر تمرينات الإطالة فى مرحلة إستعادة الشفاء بمثابة حركات تدليك داخلى للعضلة أو المجموعة العضلية، وهذا التدليك الداخلى يساعد على خفض نسبة حامض اللاكتيك فى العضلة أو المجموعة العضلية والذى يتراكم نتيجة للجهد البدنى المبذول وكذلك يساعد على التخلص من فضلات التمثيل الغذائى لأقل حد ممكن، وقد وجد أن ممارسة تمرينات الإطالة لعدة دقائق خلال فترات الراحة البينية وبعد الإنتهاء من الوحدة التدريبية أو المنافسة تعد وسيلة مناسبة لسرعة إستعادة الشفاء وتهيئة العضلات إستعدادا للمرحلة التالية.

– تؤدى تمرينات الإطالة العضلية فى أى مكان بشرط أن تكون مساحة هذا المكان كافية.

– يجب أن تكون درجة حرارة المكان معتدلة ودافئة حيث أن البرد يتعارض مع فكرة إسترخاء العضلات وعمل تمرينات الإطالة.

– عند تنفيذ تمرينات الإطالة خارج الصالات فى الأيام الباردة يجب إرتداء الملابس الثقيلة.

– يجب تجنب إتخاذ أى وضع مؤلم أثناء تنفيذ تمرينات الإطالة.

– يجب أن تكون عملية التنفس ببطء وبإنتظام، متحكما بذلك بشكل كامل فى عملية الإطالة.

– الرياضيون الذين يواجهون بعض الصعوبات فى مرونة المفاصل يجب عليهم التدرج فى أداء تمرينات الإطالة.

– يجب على الرياضيين والمدربين أن يعلموا جيدا أن تمرينات الإطالة تشكل جزءا من الإحماء والتهيئة اللازمة لعضلات ومفاصل الجسم للبدء فى التدريب والمنافسات.

– عدد تمرينات الإطالة التى يجب أن يؤديها الرياضى يعتمد على هدف الوحدة التدريبية وشدتها وزمنها وعدد التمرينات التى سيتم تنفيذها لكل مجموعة عضلية.

– فى بعض حالات الإطالة العضلية الطبيعية الزائدة أو الإصابة قد تؤدى بعض تمرينات الإطالة إلى مشاكل فى الأربطة والمفاصل.