إذا كنت تعانى من أى ضعف أو عدم تناسق فى تكوين عضلة ما فى جسمك فعليك أن تتبع هذه النصائح لتحسين نمو وشكل تلك العضلة، عليك أن تنتقى جيدا من بين هذه النقاط ما يساعد على بناء عضلات أفضل ولا تحاول أن تنفذ كل هذه الإستراتيجيات التدريبية فى وقت واحد، حاول أن توفق بينها فى عدة أسابيع ثم تقوم بإضافة مجموعات أخرى تبعا لما يستجد من نصائح:
1- تمرين العضلة بعد يوم من الراحه:
عليك أن تقوم بتمرين الجزء بطئ النمو أو الجزء الذى يحتوى على المشكلة بعد يوم من الراحة، فذلك سوف يسمح لك بتمرين أكثر قوة وأفضل من حيث النتائج.
2- تمرين العضلة أولاً فى فى بداية التدريب:
بغض النظر عن أى من العضلات التى ستقوم بتدريبها فى ذلك اليوم، فعليك أن تقوم بتدريب العضلة الضعيفة لديك أولاً محاولة منك لتحسين حالتها.
3- تمرين العضلة مرتين أسبوعيا ولكن بمقدار أقل:
عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بتدريب كل عضلة مرة واحدة أسبوعياً، وهى استراتيجية نموذجية لعملية نمو إجمالى للجسم، ولكن لكى تزيد نمو جزء معين عليك أن تقوم بتمرينه مرتين أسبوعياً، مع تقليل مقدار التدريب بشكل بسيط فى كل جلسة لتجنب مشاكل التدريب الزائد.
4- التركيز على مكان الضعف:
عندما تقوم برفعة أو تمرينة، فكر فى الجزء المعين فى جسدك الذى تحاول تحفيزه، فعلى سبيل المثال إذا كنت تعانى ضعفاً فى الجزء الخلفى من العضلة الدالية (عضلة الكتف) فإنه عليك أن تركز جيداً كيف تجعلها تشارك فى التمرين أثناء قيامك بتدريب عضلات الكتف بشكل عام.
5- تطوير العلاقة بين العقل والعضلة:
كما نعرف فإن الوزن يحفز النمو، ولكن يجب استخدامه بشكل مؤثر لتطوير جزء معين فى الجسم، وبتشجيع العلاقة بين العقل والعضلة فإنك سوف تتغلب على مشاكل العضلات الضعيفة لديك بشكل أفضل، وهذا هو المفتاح، لا تفكر أبداً فى الوزن ولكن ركز دائماً على انبساط وانقباض العضلة المستهدفة وهذا هو جوهر العلاقة بين العقل والعضلة.
6- إستخدام أوزان ثقيلة مع عدد أقل من التمرينات:
الأوزان الثقيلة تحفز النمو بشكل أفضل من الأوزان الصغيرة، مع عدد أقل من التكرارات، وطالما أنك قد طورت علاقة العقل بالعضلة فإنه يكفيك من 6 إلى 8 عدات فى كل تمرينة بناء للعضلة تقوم بها.
7- فترات أقصر من الراحة أثناء التدريب:
عادة ما يقوم لاعبى كمال الأجسام بخطأ الراحة لفترات طويلة فيما بين كل مجموعتين، حاول أن تقلل فترات الراحة إلى حوالى دقيقة بين كل مجموعتين، حقاً أنك لن تكون قادراً على استخدام أوزان أكبر أو القيام بتكرارات أكثر ولكن سوف يكون التحفيز الاجمالى لعضلاتك المستهدفة أفضل.
8- التنويع فى التدريبات الخاصة بتلك العضلة:
حاول دائما التغيير والتنويع فى تمرينك لعضلاتك حتى تحصل على عضلة متكاملة متناسقة الشكل، فكل تمرين يفيد العضلة من زاوية معينة.
9- تناول تغذية مناسبة قبل تدريب تلك العضلة:
تناول إفطارا جيدا، تناول المكملات الغذائية، تناول الكثير من الماء، تناول خليط من الكربوهيدرات والبروتينات قبل التدريب، فإذا كنت تملك وفرة من السعرات الحرارية فى جسمك مبكراً فى يوم التدريب، فإنك سوف تملك طاقة أكبر أثناء التدريب، إضافة إلى ذلك فإن هذه العناصر الغذائية سوف تساعد على إصلاح وبناء التكوين العضلى لديك بعد التمرين، التغذية المناسبة قبل التمرين يمكن تقييمها بملاحظة القيام بالتدريب بشكل جيد.
