Uncategorized

تمرين دفع الوركين لتدريب عضلات البطن

تمرين دفع الوركين لتدريب عضلات البطن

ارقد على ظهرك وادفع بقدميك الى أعلى وبان خصرا قويا متماسكا من أدنى
خصرك الى أعلاه

التنفيذ
ارقد على الارض ووجهك لأعلى من انثناء وركيك بزاوية 90 درجة وساقاك باستقامة
الى أعلى فى الهواء وعموديتان على الارض

اضغط بلطف الجزء السفلى من ظهرك الى الارض مع المحاظة على شد جذعك
احتفظ بذراعيك الى الخارج باتساع وبسطهما على الارض لحفظ التوازن
واجعل راحتى يديك متجهتين لأسفل.

اضغط يديك بخفة الى الارض للمساعدة فى حفظ توازن جسمك خلال أداء التمرين

خذ شهيقا عميقا وأمسك نفسك أثناء رفع وركيك وساقيك باستقامة لأعلى فى اتجاه السقف

عندما تبلغ قمة الحركة ( يجب أن يكون مدرى الحركة فى نطاق 10 سنتيمترات
فحسب ) توقف لمدة ثانية واحدة ثم أخرج هواء الزفير خلال خفضك وركيك ببطء
الى الخلف تجاه الارض

من وضع المحافظة على تماسك عضلات بطنك وبدون القفز لكسب كمية خذ هواء الشهيق
وابدأ فى تنفيذ التكرار التالى .

نصائح
ان الحركة البطيئة المحكمة أكثر تحديا وفاعلية ولا تستعمل عزم الجسم فى تنفيذ التمرين .
احتفذ باستقامة ساقيك بقدر ما تستطيع خلال وقت التمرين كله وركز فى رفع
قدميك الى اتجاه السقف

حقائق عن التمرين
متى :
اجعل هذا التمرين الاول من برنامج تدريب البطن عندما يكون جذعك فى قوة
تامة
مع تنويعة متوازنة من تمرينات البطن اذ ان تمرينات البطن وتركز فى الجزء العلوى
من عضلات البطن والجزء السفلى منها اضافة الى عضلاتك المائلة
كيف
أد من 3 – 4 مجموعات محكمة يتكون كل منها من 10 – 25 تكرارا

الوسوم
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق

تم إكتشاف مانع الاعلانات في متصفحك .. !

عزيزي الزائر .. فضلا وليس آمرا قم بإيقاف مانع الاعلانات .. فـ العائد المادي الضئيل يساعد علي استمرار الموقع .. شكرا لتفهمك :)