'sponsored links'
1. النظام الغذائي يحتوي على 3 مكونات رئيسية:

- كربوهايدرات

- بروتين

- دهون صحية

2. الوجبات تختلف جذرياً بين يوم الراحة ويوم الرياضة.

3. يشترط طبعاً أن تتناول سعرات حرارية أكثر من التي يحتاجها جسدك. وذلك لنمو العضلات.

اليوم سنذكر الوجبات لليوم الرياضي, وسنحاول أن نجعل نسبة الكربوهايدرات والبروتين 40? لكل منهما و20? للدهون الصحية.

- الوجبة الصباحية
 (لنفترض أن تقوم من النوم في الساعة 9 صباحاً): 

* عصير برتقال مكون من 3 برتقالات – سعرات حرارية: 150 

* نصف رغيف من الخبر الأسمر مدهون بملعقتين كبيرتين من زبدة الفستق – سعرات حرارية: 350-400 .

* بيضتين كاملتين و3 بياض البيض فقط – سعرات حرارية: 250 

مجموع السعرات: 750-800 

مجموع البروتين: 25 غراماً

الوجبة الثانية 
(الساعة 12 ظهراً):

* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوجة بكأس من الحليب منزوع الدسم – السعرات الحرارية: 200

* بسكويت الشوفان أو ما بسكويت دايجستيف (5 قطع) - السعرات الحرارية: 450

مجموع السعرات: 650

مجموع البروتين: 35 غراماً

الوجبة الثالثة
: (الساعة 2 ظهراً)

* قطعة لحم قليلة الشحوم أو صدر دجاج مشوي بوزن 250 غراماً – السعرات الحرارية: 400

* كأس من الأرز الأسمر أو الباستا مع صلصة الطماطم من دون زيوت – السعرات الحرارية: 250

مجموع السعرات: 650

مجموع البروتين: 30 غراماً

الوجبة الرابعة
: (الساعة 4 عصراً) – يفضل تناول هذه الوجبة قبل التدريب بنصف ساعة

* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم – السعرات الحرارية: 200

* حبتين من الأمينو أسيد – سعرات حرارية: 20

* موزة كبيرة أو موزتين من الحجم الصغير – سعرات حرارية: 200

* كأس من الفواكه المتنوعة (ينصح بتغيير أنواع الفواكه يومياً) – سعرات حرارية: 200

مجموع السعرات: 620

مجموع البروتين: 40 غراماً

الوجبة الخامسة

 (الساعة 6 مساءً) – ينصح بتناول هذه الوجبة بعد التمرين بنصف ساعة:

* حبتين من الأمينو أسيد – سعرات حرارية: 20

* 250 غراماً من السمك المشوي أو علبة تونة مخلوط بزيت الزيتون – سعرات حرارية: 250

* سلطة خضار أو خضار مسلوقة مع أهمية تغيير أنواع الخضار يومياً ومحاولة إضافة جبنة قليلة الدسم إلى الوجبة – سعرات حرارية: 150-200

مجموع السعرات: 420-470

مجموع البروتين: 30 غراماً

- الوجبة السادسة والأخيرة
( الساعة 9 مساءً):

* مغرفة من مسحوق البروتين ممزوج بكأس من الحليب منزوع الدسم – سعرات حرارية: 200

* حبتين من متعدد الفيتامينات (مكمل غذائي) – سعرات حرارية: 20

مجموع السعرات: 220

مجموع البروتين: 30 غراماً

المجموع الإجمالي للسعرات يومياً: 3310-3410

المجموع الكلي للبروتين يومياً:190 غراماً

ملاحظة: يمكن تناول باقي المكملات المذكورة في الحلقة السابقة في أي وقت مناسب بالنسبة لك فيما عدا الكرياتين والذي ينصح بتناوله قبل التمرين.

ملاحظة: كمية البروتين التي ينصح بتناولها تختلف باختلاف وزن الشخص.

'sponsored links'
'sponsored links'
تابعني على
هل اعجبك الموضوع ؟ ؟
 
Top