'sponsored links'



السلام عليكم

شايفين الجسم ده 


؟؟


شباب كتير بيسالو السؤال ده ولو لما بيشوفوا واحد زي اللي في 

الصورة بيسالو هو عمل الجسم ده ازاي بس مش بيفكروا يطبقوا 

النظام بتاعه عشان يوصلوا للجسم ده هو ممكن يكون النظام صعب 

شوية بس لو واحد انتظم عليه 4 شهور ممكن يوصل لجسم 

فرنساوي ومتناسق جداااا وجميل جداااا





محتويات الموضوع


1)بعض التعريفات وتصحيح بعض المفاهيم



2)نظام التغذية وكيفية اعداده


3)نظام التدريب


4)المكملات الاساسية


1)بعض التعريفات ةتصحيح بعض المفاهيم


نسبة الدهون او bodyfats : هى ن


سبة وزن الدهون من وزنى الكلى


بفرض ان وزن

ى 100 كجم ونسبة الدهون عندى 20% يبقه وزن الدهون 20 كجم 


ووزن باقى الجسم من ماء واعضاء وعضلات وعظم 80 كجم


كتلة الجسم بدون دهون او lean body masS: من المثال السابق





 قلنا 80 كجم


معنى واحد منشف او مصفى :ان نسبة الدهون عنده 5%



التمارين الهواءية او aerobics : هى تمارين اثناء ممارستها يصل 


للجسم كمية جيدة من الاكسجين مما يساعد على حرق الدهون


لان كلنا عارفين ان الدهون هيدروكاربون يعنى تحترق والاكسجين


 عامل مساعد للاحتراق


التمارين اللاهواءية anarobics : هى تمارين اثناء القيام بها لايصل 


الى الجسم كمية كافية من الاكسجين مما يعنى فقد فى الكتلة 


العضلية لان حرق الدهون هيكون اصعب من العضلات



خرافة رقم 1: العب وزن خفيف وتكرار كتير تنشف وتصفى


تصحيح خرافة رقم1:التكرارات الكتير بتبقى تمرينة anarobic يعنى 


كل ما هتطول فى مدتها تؤدى الى فقد كتلة العضلية الافضل لعب 


ال aerobics


خرافة رقم 2 :انا هلعب بطن وتويست كل يوم علشان اخسس 


الوسط


تصحيح خرافة رقم 2 :مستحيل تخسس منطقة واحدة بدون عملية 


جراحية وانما الدايت المناسب ونظام التدريب المناسب



خرافة رقم 3 : البس كيس علشان اعرق ولما هعرق هخس وانزل 


دهون



تصحيح خرافة رقم 3 : العرق لا يعنى فقد للدهون وانما تفسير 



ظاهرة التعرق هو الاتى


ان جسمك بيبقى فى حالة اتزان بدنى homeostasis يعنى بيبقه 


فى حالة شبه ثابتة بلنسبة للوسط المحيط لو ارتفعت درجة حرارة 



جسمك عن 98.6 فهرنهايت المخ بيبتدى يبعت اشرات لافراز عرق 


لخفض درجة حرارة جسمك


واذا انخفضت درجة حرارة جسمك عن 98.6 فهرنهايت بيترعش 


جسمك وينتج عن الارتعاش حرارة ترفع درجة حرارة جسمك



خرافة رقم 4 : اوعه تشرب ماء كتير لحسن يتحبس فى جسمك 


ويبقه شكلك وحش


تصحيح خرافة رقم 4: الماء عنصر اساسى للحياه وبيساعد على 


التخسيس وينصح بالا تقل كمية الماء عن 8 اكواب يوميا وسبب 


احتباس الماء عند بعد الناس هو الزيادة فى عنصر الصوديوم لذلك 


ينصح بالتقيل من الملح والمخللات


خرافة رقم 5: امينو 2222 رئع لتقسيم الجسم وابراز العضلات


تصحيح خرافة رقم 5: 2222 هو مكمل غذاءى القرص به 2222 


مللى جرام بروتين يعنى 2.222 جرام بروتين ماخوذ من كذا مصدر 


بحيث يحتوى على جميع الاحماض الامينية الاساسية والغير 


اساسية ومتفرعة السلسة


يعنى بيساعد على زيادة الكتلة العضلية وعمره ما هيحرقلك دهون 


لكن الميزة فيه انه منخفض السعرات يعنى مش بيعمل دهون ولكن 


الواى افضل منه من حيث السعر والاداء


خرافة رقم 6 : الكارياتين بيساعد على حرق الدهون


تصحيح خرافة رقم 6 : الكرياتين يهدف الى زيادة انتاج مركبات ATP 


وهى المسؤلة عن نقل الطاقة مما يساعد على عدم الشعور 


بالتعب بسرعة ومش يحرق دهون ويعطينى طاقةكما ان له دور فى 


زيادة الكتلة العضلية عن طريق تخزين ماء بشكل افضل فى الخلية 


العضلية


خرافة رقم 7 : انا هاخد ليبو 6 وهخس من غير تعب



تصحيح خرافة رقم 7 : يا سلام اصلا حرق الدهون بيبتدى عند 


الوصول الى heart rate معين وظيفة حارق الدهون انه بيوصلق 


للنقطة دى فى وقت اقل ومجهود اقل لكن لازم دايت مناسب 


وتدريب مناسب



خرافة رقم 8 : انت لو بتلعب كمال اجسام ونويت تصفى لازم 


منشطات


تصحيح خرافة رقم 8:هو فعلا لو عاوز تبقى ضخم زى اللعيبة لازم 


منشطات

اما لو ناوى تصفى زيهم فانت مش محتاج منشطات


بس ما تخفش بما ان الموضوع اصلا معمول للناس الى مش عاوزه 


ضخامه بس عاوزه تصفى اطمن انت مش هتبقه ضخم من غير 


منشطات


خرافة رقم 9 :انا عاوز اصفى يبقه اقلل الاكل على الاخر


تصحيح خرافة رقم 9 : الدايت منخفض السعرات فاشل بيحقق نتايج 


فى اول كام اسبوع بس لكن بعد كدة ولان زى ما قلنا الجسم فى 


حالة اتزان بدنى بيبتدى جسمك ياقلم نفسه على عدد السعرات 


ده وبيسد العجز من العضلات فتلاقى نفسك بتخس عضلات 


والكارثة كمان انه السعرات القليلة اللى جاية من الدايت الفاشل 


جزء منها بيتخزن على هيءة دهون يعنى هتلاقى نفسك رفيع 


ومليس وجسمك كله خطوط بيضة ولا مؤخذة طرى زى البنات الحل 


جى فى الطريق


خرافة رقم 10 : انا هلعب بطن كل يوم وعلى الريق علشان تقسم


تصحيح خرافة رقم 10 :لعب البطن كل يوم مضر لان البطن زى اى 


عضلة بتحتاج استشفاء لا ينصح بالعب اكتر من مرتين فى الاسبوع 



وغلط على الريق لانك بتستنفذ مخزون الجليكوجين اثناء النوم ولما 



تصحه تلعب بطن ده بيهدد حرق العضلات


2)نظام التغذية وكيفية اعداده


نظام التغذية هيكون معدل الحرق اليومى ليك مطروح منه lean 


body massبتاعتك محولة الى باوند ومضروبة فى اتنين يعنى 


هيحوى الاتى


ا) تعيين سعرات برنامج التغذية


ب)sample menu قايمة للاكل


ج)neutration facts لبعض الاطعمة


ا) تعيين سعرات برنامج التغذية



Step 1


وزنك (كجم)x الرقم 24=



Step 2


 فى الخطوة دى انت هتضرب ناتجج step1 فى الرقم الى 

بيشير الى نسبة دهونك



10%الى 14% ياخد 1

14% الى 20% ياخد0.95

20% الى 28% ياخد 0.9


28%الى 38% ياخد 0.85

مثال


واحد وزنه200 باوند يعنى 90.9 كجم ونسبة الدهون عنده 15% 

يبقى


90.9مضروب فى 24 مضروب فى 0.95 من جدول نسبة الدهون= 



2073


Step 3 هنضرب 2073 فى معامل النشاط


وده بيتوقف على نشاطك لو قاعد عاطل او بتعمل اعمال مكتبية 


يبقى 1.65


اما لو صنيعى يبقى 1.8 الى 2 لو بتتعب جامد فى الشغل


وبما ان المثال عاطل يبقى هنضرب فى 1.65


2073 مضروب فى 1.65=3420 سعر


step 4الراجل وزنه 90.9 ونسبة الدهون عنده 15%


يبقه lean body mass تساوى 90.9 مطروح منها (90.9مضروبة فى 


0.15)يساوى86.335


طيب احول الlean body mass من كجم الى باوند يعنى اضربها 



فى 2.2 تساوى 189.981 وبعد كدة اضربها فى 2 يبقه 380 تقريبا


طيب اطرح ال380 دول من 3420 يطلع 3040 سعر لليوم هنعمل 


عليهم نظام التغذيةب)sample menu قايمة للاكل


ال 3040 سعر ونطرح منهم سعرات المكمل بما اننا هنستخدم كل 


يوم 2 سكوب واى بروتين ويفضل جولد ستندارد اوبتيمم بعد 



التدريب مباشرة يبقى هنطرح من 3040 240 سعر يساوى 2800 


هنقسمهم عل 5 علشان الوجبات


يبقه كل وجبة 560 سعر


هيتقسموا كلالتى 40% من السعرات بروتين و 50%من السعرات 


كاربهيدرات 10% دهون مفيدة


يبقه فى الوجبة الواحدة 224 سعر من البروتين و280 سعر من 


الكاربوهيدرات56 سعر من الدهون المفيدة



وبما ان


1جرام بروتين فيه 4 سعر


1جرام كاربوهيدرت فيه 4 سعر


1جرام دهون فيه 9 سعر


اذا كل وجبة فيها 56 جرام بروتين و70 جرام من الكاربوهيدرات و6.2 


جرام من الدهون المفيدة


الوجبة الاولى


بياض بيض مسلوق +شوفان بلبن+موز+مكسرات او فول سودانى


الوجبة التانية


تونة دايت+بطاطس مسلوقة +زيت زيتون+سلطة ان امكن


الوجبة التالتة


مثل التانية


الوجبة الرابعة2 سكوب واى بعهد التدريب


الوجبة الخامسة


صدور دجاج + ارز بنى مسلوق او مكرونة مسلوقة + سلطة بزيت 


زيتون


الوجبة السادسة



جبنة قريش +لبن خالى الدسم والكارب ممكن يكون تفاحة 


وتعويض باقى السعرات الخاصة بالكارب فى البروتين




ج)neutration facts لبعض الاطعمة


الشوفان: 1\2 كب فيه 128 سعر 29 جرام يروتين 3 جرام بروتين 0

 جرام دهون

المكرونة:113 جرام مكرنة فيهم 159 سعر 32 جرام كارب 5.5 جرام 


بروتين1 جرام دهون


بطاطس: 1 متوسطة الحجم فيها 152.5 سعر 32 جرام كارب 5 


جرام برتين 0.5 جرام دهن


الجذر: 1 متوسطة فيها 32 سعر 7 كارب 1 بروتين 0 دهون


البصل : 1\2 كب مقطع 20 سعر 4 جرام كارب 1 برتين 0 دهون


طماطم: 1 متوسطة الحجم فيها 28 سعر 6 جرام كارب 1 بروتين 


دهون


صدور دجاج:85 جرام فيهم


 114 سعر 0 كارب24 يروتين 2 جرام 


دهون

تونة بدون زيت : 85 جرام فيه


م 110 سعر 0 كارب 23 بروتين 2 دهن



جبنة قريش او جينة الكهف :1\2 كوب فيهم 113 سعر 3 جرام كارب 


14 جرام بروتين 5 جرام دهون


بياض البيض: 1 كبير فيه 16 سعر 0.5 جرام كارب 3.5 جرام بروتين 


0 جرام دهون
صفار البيض: 1 كبير فيه 57 سعر .5 جرام كارب 2.5 جرام برتين 5 



جرام دهون


اللبن: هتلاقيه مكتوب على العلبة


الموز : الواحة متوسطة الحجم فيها 121 سعر 27 جرام كارب 1 


جرام بروتين1جرام دهون


بكدة احنا هنكون غاطينا كل حقائق التغذية بتاعت ال menu اللى



 معانا لو عاوز تعرف اى حاجة تانية ممكن تعمل search فى النت 


على food nutration facts


3)نظام التدريب


بيكون مكون من تدريب حديد + تمارين هواءية

الراحة : يوم فى الاسبوع على الاقل راحة تامة


ملاحظات هامة


I)تمارين الحديد لا تزيد عن ساعة الا ربع بمعنى اصح ما ينفعش 


تلعب كل حاجة فى العضلة كفاية 4 تمارين او 5 للعضلة الكبيرة 4 


للعضلة الصغيرة بين كل مجموعة و والتانية راحة 2 دقيقة طبعا 


التكرارات لا تقل عن 10 ولا تزيد عن 15 لان بعد كدة هتهدم العضلة


II) التمارين الهواءية يجب تغيرها بشكل اسبوعى لان الجسم 


بيفهم التمرين ويبتدى يكيف نفسه انه يفقد دهن اقل من التمرينة


 دى ده اللى اسمه الاتزان البدنى زى ما وضحنا قبل كدة يعنى 


اسبوع مشى بمد واسبوع جرى على السير واسبوع نط بالحبل 


واسبع سويدى واسبوع عجلة و هكذا


III)لا يجوز اطالة زمن التمارين الهواءية لان بكدة هتتحول الى 


تمارين لا هواءية تبتدى تحول العضلات لطاقة



لتفادى المشكلة دى برة بيبقه لابس ساعة او جهاز بيقييس ال 


heart rateبتاعه ال ما بيصل لنقطة الحرق بيبتدى يحسب مدة 


معينة تتوقف على نوع التمرين الى بيعمله


احنا هنا لعدم وجود الامكنيات ممكن تعمل الاتى


المشى فى حدد 1\2 ساعة بس لازم يكن مد



الجرى 20 دقيقة


السويدى 40 دقيقة


نط الحبل 20 دقيقة


العجلة 20 دقيقة


4)المكملات الغذاءيةالاساسية


1)الاحماض المينية ذات السلاسل المتفرعة branched chain 


amino acids (BCAA)ما هى : هى الاحماض الامينية الثلاث L-


Isoleucine & L-Valine &L-Leucine


سبب استخدامها فى التنشيف : انها الاحماض الامينية الوحيدة 


التى تحترق وتتحول الى سعرات ذلك اثناء التدريب النقص فيها 


يؤدى الى استخدام ما بداخل الالياف العضلية كما لها دور فى 

الاستشفاء


النوع المختار: كل الانواع واحد بس الارخص والاكتر وجود فى مصر 




هو Optimum BCAA 1000 Caps


استخدامه خد قرصين مع كل وجبة رئيسية زى الوحبة الاولى و 


وجبة الفراخ والوجبة الاخيرة وقرصين قبل التدريب


2) glutamine


ماهو:هو الglumatic acide هو حمض امينى اساسى


سبب استخدامه فى التنشيف: هو انه بيقلل الهدم catabolism 


بعد اداء التمارين الرياضية يقلل استهلاك العضلات

استخدامه: بعد التدريب 5 جرام يعنى ملعقة شاى وممكن 5 جرام 


اثناء التدريب ايضا








.. اضغط لايك اذا اعجبك الموضوع ..

.. ضع تعليقك على الموضوع ..

.. قم بنشره بين اصدقائك ..

.. زكاة العلم تبليغه ..




من فضلك ان اعجبك الموضوع لا تتردد فى متابعتنا

'sponsored links'
'sponsored links'
تابعني على
هل اعجبك الموضوع ؟ ؟
 
Top