اسرار كمال الاجسام – فوائد واضرار وانواع الدهون في موضوع مهم جدا لاي رياضي
على رغم أن بعض أنواع الدهون غني بالأحماض الأساسية كدهون أوميغا 3 وأوميغا 6، إلا أن تناولها بكميات كبيرة ينعكس سلباً على صحتنا. تعرّفوا إلى أنواع الدهون ومصادرها وأضرارها، وما هي أبرز المشاكل الصحية المتعلقة بالدهون الثلاثية؟
اتبع كثيرون حمية أتكنز عالية الدهون، فنجح البعض في فقدان الوزن، لكنه تعرّض في الوقت نفسه لتأثيرات هذه الحمية السلبية على الصحة في المدى البعيد. يتحدث بعض خبراء التغذية عن مخاوف من تناول سمك السلمون الغني بالدهون المفيدة، مشيرين إلى أن الإصابة ببعض الأمراض السرطانية، قد ترتبط باستهلاك هذا النوع من الأسماك… إليكم معلومات حول الدهون وكيفية استهلاكها.
الزبدة (مصدر حيواني أو نباتي) وهي دهون مشبعة تحفظ على درجة حرارة الغرفة، وأنواع كثيرة من الزيوت النباتية كزيت النخيل وزيت جوز الهند.
• أضرارها: يتفق الخبراء والباحثون على أن الدهون المشبعة مادة غذائية ضارة ترفع من مستوى الكولسترول في الدم، ما يزيد مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
• استهلاكها: ينصح بالاعتدال عند تناول الدهون المشبعة، ومن المستحسن ألا تتجاوز الكمية المستهلكة الـ 20 غراماً يومياً. ويفضل التركيز على تناول كميات صغيرة منها من مصادرها الطبيعية مثل اللحوم والزبدة. كذلك يؤكد اختصاصيو التغذية على ضرورة وجودها في الحمية الغذائية لما لها من أهمية كبيرة لأنها من أبرز مصادر الفيتامينين A وD الأساسيين لصحة الأسنان والشعر والعظام والنظر.
الخضار والأسماك أفضل مصادرها، وهي مادة سائلة بدرجة حرارة الغرفة، وتعتبر دهوناً جيدة وتأتي على أنواع عدة:
الزيتون وزيت بزر الكتان والمكسرات والأفوكادو أفضل مصادرها. وهي دهون جيدة تساعد في الحماية من أمراض القلب.
• فوائدها: بالإضافة إلى دورها الفاعل في تخفيض مستوى الكولسترول السيئ (Low Density Lipoproteine (LDL ، ترفعهذه الدهون مستوى الكولسترول الجيد (High Density Lipoproteine (HDL .
• استهلاكها: تناولوا المكسرات مثل البندق واللوز والجوز والفستق السوداني كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسة أو أضيفوا بعضاً منها إلى الأطباق. وأدخلوا زيوتاً متنوّعة إلى مكونات السلطة مثل زيت الكتان والجوز والقنب وبزر اللفت.
دوار الشمس والذرة وبذور اليقطين والجوز والأسماك أبرز مصادرها.
• فوائدها: تخفض هذه الدهون مستوى الكولسترول السيئ والكولسترول الجيد. كذلك تحتوي على الحوامض الدهنية الأساسية الضرورية للنمو والحماية من الأمراض. ويعتقد اختصاصيو التغذية أن الدهون المتعددة غير المشبعة ليست جيدة للصحة بمقدار الدهون الآحادية غير المشبعة، لكن الأخيرة عموماً هي الاختيار الأمثل بدلاً من تلك المشبعة، فيما يشددون على ضرورة تفادي استهلاك الدهون المهدرجةTrans Fats .
• استهلاكها: استعملوا هذه الزيوت في الطبخ، لكن تذكروا أن الدهون المتعددة غير المشبعة قد تتأكسد عند تسخينها أكثر من مرة، فتنتج الذرات الحرة الطليقة الضارة بالصحة. لذا يفضّل عدم إعادة استعمالها مراراً للقلي أو الطبخ. وتناولوا البذور كوجبة خفيفة بدلاً من الكعك والبسكويت.
تتوافر في الزبدة الصناعية (المارغرين)، وفي الأطعمة الجاهزة مثل البسكويت والمعجنات والفطائر.
• فوائدها: بعيدة كل البعد عن أن تكون دهوناً مفيدة للصحة. فقد أثبتت الدراسات أن الدهون المهدرجة ترفع من مستوى الكولسترول السيئ في الجسم الى حد أعلى من مستوى الدهون المشبعة، وتخفّض من مستوى الكولسترول الجيد.
كذلك أثبتت البحوث والدراسات ارتباطاً وثيقاً بين الدهون المهدرجة والأضرار التي تسببها الذرات الحرة الطليقة لخلايا الجسم، والتي تقود إلى الإصابة بالسرطان وأمراض القلب.
• استهلاكها: تجنبوا تناولها، إذ يؤكد الأطباء أن النسبة الصحية من الدهون المشبعة في الحمية الغذائية يجب أن تكون صفراً.
من الصعب جداً الكشف عن كمية الدهون المهدرجة الموجودة في طعام معين، خصوصاً في حالة عدم وجود مطالبة قانونية لتحديد كمية الدهون المهدرجة في العلامة الملصقة على الأطعمة الجاهزة.
تتوافر في الأسماك الدهنية مثل الماكريل والسردين والسالمون، وفي بزر الكتان والجوز والفول السوداني وبذور اليقطين، وفي المكسرات وزيوت البذور مثل زيت دوار الشمس والذرة والصويا والكتان.
• فوائدها: يُرمز إليها بـEFAs، وتشمل دهون أوميغا 3 وأميغا 6. وتعتبر مهمة جداً للنمو وعاملاً مهماً في صيانة الجسم وحمايته.
الأسماك الدهنية مصدر جيد لدهون الأوميغا، التي أثبتت الدراسات أنها تطوّر فاعلية الدماغ وتحافظ على توازن المزاج وتحارب الاكتئاب، بالإضافة الى تخفيض أعراض ما قبل الدورة الشهرية وآلام الثدي ومنع حدوث تجلّطات الدم وانسداد الشريان التاجي.
• استهلاكها: ينصح خبراء التغذية بتناول حصتين من الأسماك أسبوعياً، على أن تكون واحدة منها دهنية، مثل أسماك السلمون والماكريل (85 غراماً). وإن كنتم لا تفضلون تناول الأسماك، بإمكانكم تناول ملحقات الأسماك الدهنية مثل حبوب زيت السمك. ويشير الرمزان DHA وEPA الى وجود الأوميغا في الحبوب، وهي تزودك بالفائدة نفسها المرافقة لتناول الأسماك الدهنية.
ينصح الأطباء بضرورة تناول دهون أوميغا 6، بما يعادل غرامين أي 1% من مجموع الطاقة يومياً.
يشير الأطباء إلى أن أكثر أنواع الدهون الموجودة في الجسم هي الدهون الثلاثية Triglycerides، موضحين أنه إما أن تكون تلك الدهون في هيئة حرة، تسبح في الدم منفردة ضمن تشكيل محتويات «الناقلات البروتينية الدهنية» التي تحمل مركب الكولسترول ومركب الدهون الثلاثية بنسب متفاوتة، وإما ان تكون حبيسة التراكم في خلايا الأنسجة الشحمية fat tissue.
تشكّلها
لا تنحصر مصادر الدهون الثلاثية بما نتناوله من الشحوم أو الزيوت ضمن وجبات طعامنا فحسب، لأن الجسم يصنعها من مصادر أخرى للطاقة، مثل المواد الكربوهيدراتية.
• عندما نتناول وجبة الطعام، ولا يتمكن جسمنا من استهلاك كل ما فيها من مصادر للطاقة، أي الكربوهيدرات أو البروتينات أو الدهون، يلجأ إلى تحويل كميات من هذه العناصر إلى دهون ثلاثية، لاستخدامها في الفترات التي نتناول فيها الطعام.
• ينجم ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم، في حالة عدم انضباط نسبة سكر الدم لدى مرضى السكري، أو في حال وجود تدنٍّ في معدل إفراز هرمون الغدة الدرقية hypothyroidism أو عند الإصابة بأمراض مزمنة تتأثر فيها وظائف الكبد أو الكلى.
• قد يُؤدي تناول أدوية معينة إلى ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم.
• يؤدي ارتفاع الدهون الثلاثية في الجسم إلى الإصابة بمرض تصلّب الشرايين، ، خصوصاً إذا تدنت نسبة الكولسترول الجيد.
• غالباً ما يُصاحب وجود بعض عوامل خطورة ارتفاع الإصابة بأمراض الشرايين، وجود ارتفاع في نسبة الدهون الثلاثية، مثل السمنة ومتلازمة الأيض metabolic syndrome أو متلازمة التمثيل الغذائي. وهي متلازمة متميزة بوجود سمنة البطن، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الدهون الثلاثية، واضطرابات نسبة أنواع الكولسترول في الدم، وزيادة مقاومة أنسجة الجسم للاستجابة لمفعول الأنسولين، وبالتالي ارتفاع نسبة سكر الدم مع ارتفاع نسبة هرمون الأنسولين.
• ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم، عامل مستقل في التسبب بأمراض شرايين القلب والدماغ وغيرها.
• زيادة تناول الطعام الغني بالدهون، يؤدي إلى تشكّل الدهون الثلاثية بكمية كبيرة في الجسم. وبالتالي تتراكم لتترسب في الأنسجة الشحمية، وتبدأ مشاكلها.
تختلف الدهون الثلاثية تماماً عن الكولسترول، من ناحية التركيب الكيماوي والوظيفة في الجسم. يستفيد الجسم من الدهون الثلاثية المُركزة في إنتاج الطاقة، فيما يستفيد من الكولسترول، كمادة شمعية، لبناء جدران الخلايا الحية، وإنتاج الهرمونات الجنسية وغيرها، وتراكيب أجزاء مهمة من الجهاز العصبي، أي أن الكولسترول لا يحرقه الجسم ولا يستخدمه في إنتاج الطاقة.
وما يجمع الكولسترول مع الدهون الثلاثية أحد خصائصها الفيزيائية، وهو عدم قدرتهما على الذوبان في الماء.
الحد منها
تستطيعون الحد من ارتفاع الدهون الثلاثية، من خلال:
• المعالجة الطبية السليمة للمرض أو الحالة النفسية التي تسببت بارتفاع الدهون الثلاثية. ويعتبر النجاح في السيطرة عليها، أول خطوة في تحقيق ضبط ارتفاعها. وتحديداً، العمل على خفض ارتفاع نسبة سكر الغلوكوز في الدم لدى مرضى السكري أو مرضى اضطراب نسبة سكر الدم، وتعويض الجسم حاجته من هرمون الغدة الدرقية لدى مرضى كسل الغدة الدرقية، والعمل على تخفيف الوزن وتخفيف تأثيرات فشل الكلى أو الكبد على الجسم.
• تناول الطعام بكميات معتدلة، خصوصاً الوجبات الجاهزة.
• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
• استخدام أدوية لخفض الدهون استشارة الطبيب.
لأن الدهون الثلاثية هي أحد أنواع الشحوم والزيوت، يعتقد كثيرون أن ارتفاعها في الدم يعود إلى كثرة تناول الشحوم أو الزيوت. وعليه يعتقد أولئك أن خفض تناولهم الشحوم والزيوت هو الطريقة الأسرع للتخلّص منها. لكن هذا ليس صحيحاً، إذ تشير المصادر الطبية المعنية بصحة القلب إلى أن المصدر الغذائي الرئيس والأهم في التسبب بارتفاع الدهون الثلاثية في الدم هو كثرة تناول الكربوهيدرات أي السكريات.
للحد من نسبة الدهون الثلاثية في الدم، اتبعوا الإرشادات التالية:
• تناولوا وجبات تحتوي على نسب قليلة من النشويات والسكريات، وكمية سعرات حرارية أقل من المعتاد. وتحديداً قلّلوا تناول السكر العادي، لأنه يرفع بشكل سريع نسبة سكر الدم، وبالتالي يرتفع بشكل مفاجئ إنتاج البنكرياس للأنسولين. فارتفاع نسبة سكر الدم والأنسولين في الدم، يُسهم في ارتفاع تشكّل الدهون الثلاثية.
• تناولوا الدهون الصحية، أي الزيوت النباتية غير المشبعة، والابتعاد عن تناول الشحوم الحيوانية في اللحوم الحمراء، والحرص على تناول تلك الأنواع الآحادية، المتوافرة في زيت الزيتون أو زبدة الفول السوداني أو زيت كانولا.
• تناولوا زيوت أوميغا 3 المتوافرة في الأسماك الدهنية كالسردين والسلمون والماكريل.
• قللوا كمية السعرات في وجباتكم، للوصول إلى الوزن الطبيعي.
• مارسوا الرياضة البدنية، لمدة نصف ساعة يومياً.
