تعد عضلات الظهر من العضلات الخفية والتى لا يرها لاعب كمال الاجسام كثير
وكما يقول المثل البعيد عن العين بعيد عن القلب ولذلك جئنا اليوم ببرنامج تدريبى قوى
لعضلات الظهر يستهدف هذا البرنامجى التدريبى عضلات الظهر العلوية ,
وعضلات الظهر الجانبية , وعضلات الظهر السفلية , وعضلات المجنص .
شاهد تمارين عضلات الظهر للمبتدئين تمارين أساسية لبناء عضلات الظهر
تمرين السحب الامامى لاسفل
العضلة المدربة : العضلات الجانبية العليا .
تستهدف القبضة الواسعه عضلات الظهر الجانبية العليا ويعتبر هذا
التمرين المسئول عن بناء ظهر على شكل حرف v
تمرين التجديف من وضع الانحناء باستعمال جهاز سميث
العضلات المدربة : عضلات الظهر الجانبية العليا + منتصف الظهر
عند اداء تمرين التجديف يجب عليك ان لا تسمح لاسفل ظهرك بالانحناء
تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة
العضلات المدربة – العضلات الجانبية السفلية ( عضلة المجنص )
عند أداء هذا التمرين احرص على استواء ظهرك ويجب الوصول لنقطة عميقة كافية ( افرد ذراعك لاخر نقطة )
تمرين الجذب لاسفل بقبضة معكوسة
العضلات المدربة – عضلات الظهر الجانبية السفلى ( عضلة المجانص )
تمرين التجديف بذراع مستقيمة من وضع الجلوس
العضلات المدربة – الجزء الاوسط من الظهر ( العضلة المعينة / الجزء الاوسط من العضلة شبه المنحرفة )
تجنب الانحناء للامام او للخلف حتى تحافظ على وضع جسمك عمودى
تمرين صباح الخير
العضلات المدربة : عضلات الظهر السفلية .
عليك فى البداية استخدام وزن خفيف تجنبا للاصابات
جدول تمارين عضلات الظهر
التمرين المجموعات التكرارات
تمرين السحب الامامى لاسفل 5 مجموعات 2 احماء وزن خفيف و3 كل مجموعه 7 تكرارت
تمرين التجديف من وضع الانحناء
باستعمال جهاز سميث مجموعه للاحماء بوزن خفيف 3 مجموعه كل مجموعه 7 تكرارت
تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة 3 كل مجموعه 9 تكرارت
تمرين الجذب لاسفل بقبضة معكوسة 3 كل مجموعه 9 تكرارت
تمرين التجديف بذراع مستقيمة من وضع الجلوس 3 كل مجموعه 11 تكرار
تمرين صباح الخير 3 كل مجموعه 15 تكرار
